De essentie van eiwitten.

Geplaatst op 12-04-2021

De essentie van eiwitten.

Eet jij elke dag eiwitten? Of weet je dat eigenlijk niet zo goed? Tijd om je erin te verdiepen want eiwitten zijn heel belangrijk voor een goede gezondheid. Eiwitten is 1 van de belangrijkste voedingsgroepen die je lichaam nodig heeft. Dat noemen we ook wel een macronutriënt. Het betekent dat je lichaam er best veel van moet binnen krijgen op een dag. 

Veel betekent niet dat je grote potten vol eiwitpoeder moet gaan aanschaffen, of ineens de hele dag door alleen maar vlees moet gaan eten. Hoeveel je nodig hebt is namelijk voor elk persoon verschillend. Dit heeft te maken met je leeftijd en dagelijkse lichamelijke activiteit. 

Meer is dus echt niet altijd beter, ook al lijkt dat soms wel zo als je kijkt naar alle marketing die hierover gaat. 

De functie van eiwit
Eiwitten (aminozuren) hebben veel verschillende functies en zijn betrokken bij heel veel regelprocessen in het lichaam. Eiwitten worden opgebouwd voor de aanmaak van nieuwe cellen, maar ook voor het vervangen van bestaande cellen en beschadigd eiwit. Alle weefsels in ons lichaam zijn opgebouwd uit cellen die eiwit bevatten zoals; spieren, organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Ook onze nagels en haren zijn hier afhankelijk van. Eiwitten zijn ook betrokken bij de opbouw van spieren en het herstellen van spierafbraak na het trainen. Ze dragen bij aan het transporteren van voedingsstoffen en het vervoeren van zuurstof in je lichaam. Alle enzymen in ons lichaam bestaan uit eiwitten. Enzymen zorgen o.a. voor de afbraak van weefsels, een goede spijsvertering en de opname van voedingsstoffen. Ook antilichamen (afweerstoffen) en veel hormonen (bijv. insuline) bestaan uit eiwitten.
 

Hoeveel eiwit heb je nodig?
Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt is per persoon verschillend. Er zijn verschillende gedachtegangen en het wordt steeds weer opnieuw onder de loep genomen. Als we kijken naar wat het Internationale comité van sportvoeding aanbeveelt is het: 1,4 – 2 gram / per kg lichaamsgewicht / per dag voor actieve individuen. Dit is gezond en verantwoord en verbeterd ook je trainingsprestaties. Uit onderzoek blijkt dat atleten soms nog voordelen kunnen halen aan een iets grotere eiwitinname. 

Over het algemeen zijn er twee manieren om je eiwitbehoefte te bepalen: een hoeveelheid gebaseerd op hoeveel je eet, óf op hoeveel je weegt. Wanneer je eiwitinname een percentage is van het aantal calorieën dat je op een dag eet, zal je zien dat de hoeveelheid heel erg verschilt wanneer je 2.000 of 4.000 kcal eet. 30% eiwitten op een dieet van 2.000 kcal per dag staat namelijk gelijk aan 150 gram per dag. Bereken je exact hetzelfde percentage (30%) voor 4000 kcal, dan kom je op 300 gram per dag. Omdat je lichaam slechts een beperkt aantal eiwitten kan opnemen is het bijna zonde om je voedingspatroon af te stemmen op het bovenstaande percentage eiwit (30%). Je kunt dan beter je eiwitpercentage afstemmen op je lichaamsgewicht, omdat dit op hetzelfde neerkomt – hoeveel calorieën je ook eet. Zou je bijvoorbeeld 2 gr eiwitten per kg lichaamsgewicht eten, maakt het niet uit of je 1.500 of 3.000 calorieën eet. Je eiwitinname blijft hetzelfde.

Anders dan bij koolhydraten en vetten worden eiwitten niet opgeslagen in je lichaam en later weer als energie gebruikt. Dit gebeurt eigenlijk alleen als je veel te weinig eet of veel te veel eiwit tot je neemt. Dit is een grote omweg voor je lichaam en je zult je er echt niet fitter door voelen. 

Heel populair zijn de eiwitrijke diëten tegenwoordig. Je beperkt je koolhydraatinname dan tot een minimum en je brengt je lichaam in ketose. Hierbij begint je lichaam vet te verbranden voor energie, in plaats van de koolhydraten die je normaalgesproken had gegeten. Dit is perfect als je van je buik af wilt komen, maar doet minder goeds voor je adem. Wanneer je lichaam vet verbrandt, produceert het ketonen – een stof die je mond kunnen laten ruiken naar je sporttas. Je kunt er ook niks aan doen: de geur komt van binnenuit. Flossen, poetsen of spoelen werkt niet. Je hersenen hebben koolhydraten nodig om het humeur regulerende hormoon serotonine af te kunnen geven. Bij een te lage inname,  zul je je eerder geïrriteerd of chagrijnig voelen. Onderzoek laat zien dat de mensen die een low-carb dieet volgden zich chagrijniger voelden dan degenen die meer koolhydraten binnenkregen.

We delen graag deze lijst van zeven heerlijke voedingsmiddelen die eiwitrijk zijn;

1. Eieren
Eieren behoren tot de gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet. Ze zitten boordevol vitaminen, mineralen, gezonde vetten en antioxidanten.

2. Amandelen
Amandelen zijn een populair soort noot. Ze bevatten belangrijke voedingsstoffen waaronder vezels, vitamine E, mangaan en magnesium. Andere soorten noten die ook een hoog eitwitgehalte hebben zijn bijvoorbeeld pistachenoten en cashewnoten. Lekker om bijvoorbeeld door je salade of kwark te mixen!

3. Kipfilet
Kipfilet is ook zo’n populair eiwitrijk ‘product’. Zeker als je de kip zonder de huid klaarmaakt, bestaat het grootste deel van de calorieën uit eiwit. Daarnaast is een kippenborst erg gemakkelijk om te koken en je kunt er veel gevarieerde recepten mee maken.

4. Kwark
Kwark is eigenlijk een soort kaas met weinig vet en calorieën. Het zit boordevol calcium, fosfor, selenium, vitamine B12, B2 en verschillende andere voedingsstoffen. Andere soorten kaas die ook veel proteïnen bevatten zijn bijvoorbeeld; Parmezaanse kaas, Zwitserse kaas, mozzarella en cheddar.

5. Skyr
Een knaller van een eiwitbron met weinig calorieën, vetten en koolhydraten! Super lekker om te combineren met vers fruit. Een gezonde toet en perfect voor na het sporten.

6. Quinoa
Quinoa is een supergraan vol eiwitten dat ook nog eens rijk is aan ijzer, calcium, magnesium en vitamine B en E.  

7. Tonijn
Tonijn is een zeer populaire vissoort. Het bevat weinig vet en calorieën, dus wat je overhoudt, bestaat voornamelijk uit proteïne. Net als andere vissen is tonijn ook zeer rijk aan verschillende voedingsstoffen en bevat het een behoorlijke hoeveelheid omega-3 vetten.

Eet jij voldoende eiwitten?

Meer weten over onze voeding- en trainingsbegeleiding binnen PhysIQ? Vul de gratis Lidmaatschapstest in of kom langs voor een rondleiding binnen onze club!

Deel dit bericht:

Corona

Sporten en bewegen is hartstikke goed voor je!

Lees meer
Meer nieuws
  • Online Coaching

    Online Coaching

    Met het online coaching programma van PhysIQ ontvang je jouw persoonlijke trainings- en voedingsadvies digitaal en ga je hier zelfstandig mee aan de slag.

    Read more
  • Personal Training

    Personal Training

    Start nu bij PhysIQ met Personal Training

    meer informatie